de meesten van ons raken het fitnesscentrum met een losjes uiteengezet plan, staat 30 minuten cardio voldaan door circuittraining op exact dezelfde zes of zeven machines. Hoewel het passen bij elk type fysieke activiteit veel beter is dan geen, en consistentie cruciaal is om resultaten te zien, kan het vasthouden van exact dezelfde trainingsroutine -dag in evenals buiten betekenen dat je sommige belangrijke spiermassagroepen verwaarloost. Dit kan u niet alleen met enkele zwakke gebieden achterlaten, het kan u zelfs opzetten voor zowel verstuikingen als spanningen.
“Als u zowel exact dezelfde oefeningen als over doet, legt u herhaalde stress op uw spieren en gewrichten, wat letsel kan veroorzaken”, zegt Pete McCall, een woordvoerder van de Amerikaanse Raad voor lichaam Gecertificeerde personal trainer.
Klaar voor iets nieuws? Hier zijn een paar stukken fitnesscentrumapparaten die je misschien over het hoofd hebt gezien op je zoektocht naar een uitstekende training van het totale lichaam. De bonus? De meeste andere mensen gebruiken ze ook niet, wat betekent dat je waarschijnlijk niet in de rij hoeft te wachten op je beurt – zelfs tijdens piekfitness -uren.
Roeimachine
Voor cardiovasculaire training van het totale lichaam wedijveren met weinig stukken apparaten de indoor roeimachine. Het betrekt de enorme spieren in je benen (quads, hamstrings, bilspieren) naast je armen (biceps, triceps), schouders (lats, vallen, evenals rhomboids), evenals kern. In tegenstelling tot bijna elke andere cardio -machine in de sportschool, werk je ook die spieren op een verticaal naast het horizontale vlak, waardoor je lichaam verschillende bewegingspatronen kan beheersen.
Hoe het te gebruiken:
1. Inspecteer vóór het begin de demper – de hendel aan de zijkant van de machine die de weerstand verhoogt of verlaagt. Een geweldige beginnersomgeving ligt zowel tussen drie als vijf.
2. Scooch vooruit op de stoel omhoog totdat je de handgrepen kunt begrijpen.
3. Rijd eerst met je benen en leun dan enigszins omhoog totdat je schouders je heupen passeren en je armen in je borst trekken.
4. De handgrepen moeten iets hoger naar voren komen dan de hoogte van de buikbutton. Leun je arm om te maken, leun naar de heupen, en buig je knieën om naar voren te glijden.
Voorbeeldtraining:
McCall suggereert het naleven van de intervaltraining van 10 minuten om te beginnen. Warm drie minuten opwarmen en word gebruikt voor de juiste beroerte -mechanica. Rij vervolgens vijf minuten in een patroon van 30-20-10; Dat is 30 seconden eenvoudig, 20 seconden kiezen voor het tempo, daarna 10 seconden volledig. eindig met twee minuten eenvoudig roeien. Wanneer u zich op uw gemak voelt bij het bijhouden van die training, probeer dan 20 of 30 minuten.
Medicijnbal
Hoewel niemand precies lijkt te begrijpen waar de naam “medicijnbal” is ontstaan, suggereren sommige historici dat oude Griekse artsen dierenhuiden vol zand gebruikten als Braziliaans Voetbalelftal Thuisshirt revalidatietools. Tegenwoordig worden geneesmiddelenbollen voornamelijk gebruikt door atleten die op zoek zijn naar een solide kerntraining die ook de kracht van het totale lichaam verhoogt. Onderzoeksstudie heeft aangetoond dat medicijnbaltrainingen het uithoudingsvermogen bij handbal- en honkbalspelers kunnen verbeteren, en ook kunnen helpen om vallen bij oudere volwassenen te voorkomen door het evenwicht te verbeteren.
Hoe het te gebruiken:
Medicijnen zijn verkrijgbaar in verschillende maten en gewichten, maar u zult het meest waarschijnlijk een ontdekken over de grootte van een voetbalsfeer met een gewicht van tussen de 10 en 20 pond. Zorg ervoor dat het niet zo goed zwaar is, omdat het doel niet is om te worstelen om het op te tillen, maar liever in staat zijn om het zowel in verschillende richtingen in verschillende richtingen te kunnen verplaatsen.
Voorbeeldtraining:
Deze bewegingen zijn een uitstekende methode om zich op hun gemak te voelen om de bal te verplaatsen.
Til met rotatie:
1. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan, rechtervoet enigszins voor je links.
2. Houd de medicijnsfeer AS Roma Thuisshirt bij uw linkerheup.
3. Hurt naar beneden, schakel je heupen terug. Verplaats de bol van uw linkerheup naar boven uw rechterschouder.
4. Totaal twee sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Omgekeerde lunge:
1. Houd de medicijnsfeer in uw middel, stap uw rechtervoet achter u en hurk naar beneden. Zorg ervoor dat uw linkerknie niet voorbij uw linker voedsel verlengt.
2. Keer terug naar staan en herhaal dan uw linkervoet achter u.
3. Totaal twee sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Hurken met lift:
1. Houd de medicijnbol met uw voeten schouderbreedte uit elkaar.
2. Hurt naar beneden, houd je knieën over je voeten en schakel je heupen naar achteren.
3. Terwijl u opkomt, duwt u de medicijnsfeer boven het hoofd totdat uw armen volledig zijn verlengd. lager en herhalen.
Kabelmachine
Als u gelooft dat dit stukje oefenapparaten alleen voor elite fitnesscentrumbezoekers is, geloof dan opnieuw. De kabelmachine kan een uitstekende methode zijn voor beginners om nieuwe oefeningen uit te proberen zonder onnodige stress op hun gewrichten te leggen, staat McCall.
Hoe het te gebruiken:
U ziet alle soorten accessoires op of nabij de kabelmachine liggen. Wees niet bang voor wijzigingZe uit (de drie onderstaande oefeningen maken gebruik van drie verschillende). Het is ook een geweldig concept om bij een laag gewicht te beginnen, waardoor het toeneemt naarmate Schalke 04 Thuisshirt je sterker wordt.
Voorbeeldtraining:
Net als bij de Medicine Sphere -oefeningen, doe twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen van elk van deze oefeningen.
Staande borstpers met één arm
1. Pak de D-Handle-opzetstuk op de borsthoogte voor een kabelstation staan en weg te gaan van het gewichtsrek.
2. Sta met uw benen in een verspringende houding met uw rug naar de kabelmachine. Bereik achter u en pak het handvat met uw linkerhand en keer terug naar het omgaan met vooruit. Ga veel voldoende weg van de machine dat er enige spanning is. Uw andere hand kan aan uw zijde rusten.
3. Met je knokkels die naar boven wijzen, evenals je onderarm evenwijdig aan de grond, duw je linkerarm naar boven totdat deze volledig is verlengd. Breng het vervolgens weer omhoog totdat je elleboog aan je zijde staat. Herhalen.
Staande rij
1. Sluit een rechtstreekse balk aan op de poelie op buikhoogte.
2. Gebruik met de machine, gebruik een bovenhandse greep om de balk met beide handen vast te houden. Je handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Sta veel voldoende weg om ervoor te zorgen dat er enige spanning is.
3. Trek de balk naar je romp terwijl je je rug recht houdt. Uw ellebogen moeten zowel teruggestuurd blijven als door uw zijde. Pauzeer en keer vervolgens terug naar de startpositie.
Hurn to row
1. Sluit het touwbevestiging met twee handels aan op de machine op vloerhoogte. Ga voldoende ver weg van de machine om ervoor te zorgen dat er enige spanning is.
2. Hurk voorover, buig je knieën en schakel je heupen terug terwijl je je rug recht houdt.
3. Duw je met je hakken, ga weer rechtop staan en trek de kabels naar achteren, leidend met je ellebogen. Je zou spanning in je rug moeten voelen als je de handgrepen terugbrengt naar de startpositie.
Deze info is alleen voor academische functies en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U moet deze info niet gebruiken om een probleem of wellness -kwestie of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Inspecteer altijd met uw arts voordat u uw dieet wijzigt, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fysieke fitnessroutine beginnen.
Gabi Redford
Gabi Redford is een bekroonde gezondheid en welzijn, evenals fysieke fitnessschrijver in Annapolis, Maryland. Een fervent open waterzwemmer en triatleet, ze is viervoudig alle Amerikaanse triatleet en drievoudig kwalificatie voor de ITU Wereldkampioenschappen als lid van Team USA.