Tegenwoordig lijkt het erop dat alles wat groter, sneller en sterker moet zijn. Uit het extreme gaan is de norm. Wat dan ook van extra uithoudingshoofdpolpillen tot energiedranken, evenals hoge snelheid internet. Het komt erop neer dat mensen zo goed aanpassing willen als ze het nu willen! Als het betrekking heeft op bodybuilding, zijn dingen niet anders, we willen zo snel mogelijk resultaten. De wens om een veel beter lichaam te ontwikkelen, verenigt alle bodybuilding en fysieke fitnessliefhebbers, maar voor veel van ons komen de spiermassa -winst net zo goed en ze zijn nooit gemakkelijk. Dus we zoeken naar snelkoppelingen. Is de truc om snel spiermassa winst te trainen, harder, zwaarder optillen, meer eten, deze pil knallen of de huidige gehypete magische spiermassa -drank terugslaan …
In dit bericht gaan we duiken in 5 van de meest typische training ‘snelkoppelingen’ die mensen nemen en ze uit elkaar halen om een veel beter actieplan te ontdekken. Veel vaker dan niet de allerbeste technieken voor het bouwen van een sterker en veel meer gespierde lichaam omvatten een minder extreme benadering.
Snelkoppeling # 1 ‘training veel vaker
Een groot aantal keren dat aspirant bodybuilders geloven dat ze niet voldoende trainen en de herfst in de veel meer is veel betere mentaliteit. Bovendien moeten veel meer trainingen veel meer spieren aangeven, toch?
Het is niet ongewoon om minder ervaren (maar over enthousiaste) bodybuilders te ontdekken om te beginnen met veel meer kosten en veel meer tijd in de sportschool. De dagelijkse trainingen werden uiteindelijk de norm en de lengte van die trainingen worden langzaam langzaam en langer. Normaal geloven ze dat ze zichzelf goed doen, en ook vaak opscheppen over hoe ze ‘elke dag’ trainen.
Is er een veel betere manier?
Je lichaam kan alleen maar herstellen en zo snel groeien. Training van een spiermassa opnieuw voordat u volledig van uw vorige training volledig hebt hersteld, zal uiteindelijk overtraining veroorzaken. Normaal gesproken is het meest dat je een bodypart kunt trainen, twee keer per week en nog steeds herstelt en groeit.
Hoewel er enkele uitzonderingen op dit beleid zijn met enkele afgekorte specialisatieroutines (d.w.z. de Blast Your Bench -programma). Je moet jezelf beperken tot het werken van elke bodypart, niet veel meer dan twee keer per week, evenals minstens 2 dagen per week vrij van gewichtstraining volledig, omdat dit een geweldige algemene richtlijn is om aan te voldoen voor ideale spiermassa -winst.
Snelkoppeling # 2 ‘veel meer sets doen
Het maken van de verschuiving van een beginner, naar intermediair, naar een geavanceerde lifter omvat normaal gesproken het stimuleren van uw trainingsvolume tot op zekere hoogte stimuleren. Hoe veel betere vorm je fysiek bevindt, hoe hoger je werkcapaciteit, evenals het veel meer trainingsvolume dat je aankan.
Een beginnerstraining kan bijvoorbeeld bestaan uit 6 sets per bodypart (d.w.z. 3 sets van 2 oefeningen). Een tussenliggende training kan bestaan uit 9 sets per bodypart (d.w.z. 3 sets van 3 oefeningen). evenals een geavanceerde training kunnen bestaan uit 12 sets per bodypart (d.w.z. 3 sets van 4 oefeningen). Hoewel dit allemaal geweldig algemeen trainingsadvies is, fokt het de mentaliteit ‘meer is betere’. Bovendien wil niemand lang een newbie zijn, dus kloppen ze ook het trainingsvolume, ook binnenkort.
Een ander probleem met deze trein van geloof is dat als 12 sets per bodypart geweldig zijn voor een geavanceerde lifter, veel meer sets nog beter zullen zijn? Hoe zit het met 15 sets, of 20 sets, evenals daarbuiten ’zal dit me een‘ extreem geavanceerde lifter ’maken …?
Is er een veel betere manier?
Over het algemeen duurt het minstens 3 jaar training tot ontwikkeling van de beginner, tot het tussenliggende, evenals op de geavanceerde trainingsniveaus. Wanneer u de geavanceerde niveaus bereikt die veel meer sets toevoegen, is het trainingsvolume daarachter vaak contraproductief.
Hoewel er geen moeilijk vastgesteld beleid is voor precies hoeveel trainingsvolume u moet doen, zijn er enkele algemene richtlijnen die u kunt volgen. 9 Sets per training moeten geschikt zijn voor kleinere spiermassagroepen zoals biceps, triceps, kalfs en ABS. evenals ongeveer 12 sets per training zullen voldoende zijn voor grotere spiermassagroepen zoals borst, rug en dijen.
Zodra u op het geavanceerde trainingsniveau bent, is de cruciaal voor veel meer spiermassa -groei gebruik van progressieve overbelasting (geleidelijk het stimuleren van uw gewichten in de loop van de tijd) en door het bereik toe te voegen aan uw trainingen, door uw oefeningen te wijzigen. Niet door veel meer trainingsvolume toe te voegen.
Snelkoppeling # 3 ‘Training minder vaak
De wereld van bodybuilding is vol extremen, voor een Manchester City Thuisshirt groot deel van mensen is het allemaal of geen … er is geen middenweg. Dus na het ontdekken van de ongunstige effecten van training ook vaak, zoals hierboven gedetailleerd, maken veel bodybuilders een totale U-bocht en gaan ze de tegenovergestelde richting en gaan ze aanzienlijk terug op hun trainingen die ‘minder meer is’.
Sommige professionals zijn verdwenenover het diepe einde met de zorg van overtraining. Mike Mentzer en zijn zware trainingen in de taakstijl waren een van de grootste invloeden van het idee ‘minder is meer’. Algemeen De fundamentele principes van deze training waren geweldig, omdat het een solide actieplan implementeerde, progressieve overbelasting gebruikte, uw voortgang volgde, enz.
Maar een grote fout van het systeem was dat als je geen ontwikkeling maakte met je trainingen, werd aangenomen dat je ‘overtraining’ was, dus je trainingen werden bezuinigd. Vaak gaan op het punt om uit te werken als een week of minder. In werkelijkheid is er één prominente fysieke fitnessgoeroe die echt predikt dat je alleen maar elke 4 weken moet trainen …?!?
Is er een veel betere manier?
Voor sommige zeer hardgainers kan training minder vaak (d.w.z. elke tweede dag) de allerbeste frequentie zijn voor spiermassa -winst. Veel mensen zullen echter goed reageren op veel meer regelmatige Aston Villa FC Thuisshirt trainingen (d.w.z. 2 dagen op, 1 dag vrij).
Er is geen moeilijk in stenen beleid dat voor iedereen werkt, maar een algemene richtlijn om 4-5 keer per week te sporten, evenals het trainen van elke Bodypart twee keer per week is een geweldige locatie om te beginnen. Naarmate je veel meer ervaren wordt, kun je precies ontdekken waar je lichaam het allerbeste op reageert en je trainingen personaliseert om je bepaalde behoeften in vorm te geven.
Snelkoppeling # 4 ‘Zware gewichten en lage herhalingen
Een van de fundamentele bodybuilding -principes is een grotere spiermassa is een sterkere spier. Dus in kopen om groter te worden, moet je sterker worden. Progressieve overbelasting is de hoeksteen van alle succesvolle trainingen. Je verplicht om langzaam de gewichten te stimuleren die je in de loop van de tijd opheft om vooruitgang te boeken.
Tijdens de vroege fasen van een startende novicen van een trainingsprogramma kan snel winst maken, omdat alle trainingsstimulus in dit stadium nieuw is. Evenals een groot deel van de voorlopige uithoudingswinst komen niet alleen door het stimuleren van spiermassasterkte, maar ook door een verbeterde liftmethode, evenals veel betere coördinatie.
Maar als je voorbij de voorlopige beginnersfase komt, komen je uithoudingswinst veel langzamer. Wanneer dit gebeurt, zullen veel lifters gewoon minder herhalingen doen, zodat ze de gewichten kunnen blijven stimuleren.
Als ik bijvoorbeeld 100 pond kan tillen. Voor 10 herhalingen zou ik misschien de vertegenwoordigers kunnen verlagen tot 8 en 120 lbs tillen, of de herhalingen verlagen tot 6 en 140 lbs tillen, enz. Terwijl dit in het begin tot op zekere hoogte kan werken om je weer te laten groeien , er komt een punt waar het terug kan worden beëindigd en je winst tot stilstand kan brengen.
Is er een veel betere manier?
Het tillen van zwaardere gewichten voor lagere herhalingen verhoogt uw kansen om een blessure te krijgen, zoals een spiermassa traan. Als je minder doet dan 5 herhalingen per set verlies je de Mind Muscle Mass Connection. De lift wordt een doel op zich en niet langer A duidt op het bouwen van spieren. Ook zwaar tillen maakt het moeilijker om je te concentreren op de spieren die je werkt, je focus schakelt over naar het verplaatsen van het gewicht en worden niet verpletterd onder een zware barbell.
Hoewel u lage rep -trainingscycli van tijd tot tijd effectief in uw trainingen kunt integreren. Ze zouden niet je belangrijkste focus moeten zijn. Voor bodybuilding-functies probeer je binnen het bereik van 6-12 rep te blijven. Dit is de ‘sweet spot’ om je spieren lang voldoende te houden om de groei te stimuleren, terwijl het nog steeds vrij zware gewichten kan worden opgeheven.
Snelkoppeling # 5 ‘Hoge intensiteitstechnieken
Veel hardgainers geloven dat het cruciaal voor het maken van snellere winst in het fitnesscentrum is om gewoon harder te werken. Dus stimuleren ze de intensiteit van hun trainingen met verschillende geavanceerde trainingsmethoden zoals vereiste vertegenwoordigers, ongelooflijk sets, verminderen sets, evenalszovoort … geloven dat hoe moeilijker ze zichzelf pushen, hoe veel betere winst die ze zullen Iraans Voetbalelftal Thuisshirt maken. Hoewel deze mensen absoluut een A moeten hebben voor inspanning, is het echt nodig om het punt van spierfalen te duwen?
Is er een veel betere manier?
Een van mijn favoriete trainingsmotto’s is ‘stimuleren, niet vernietigen!’
Voor de typische medicatie -complementaire lifter die geavanceerde trainingsmethoden gebruikt en jezelf tot het uiterste duwt, veroorzaakt het snel door burn -out, overtraining en mogelijk letsel.
Een extreem typische fout die je vrij veel kunt ervaren van elke dag van de week in het fitnesscentrum, is om een paar opgewonden jonge lifters te zien die bankdrukken doen met WAAAYYY en veel gewicht op de bar. Eén persoon zal zich voorbereiden op de bank terwijl zijn betrouwbare spotter zich voorbereidt om de lift te helpen. Nadat hij de lifter op de bank heeft gekregen, en de lat van het rek heeft gehaald, behandelt hij om 2-3 herhalingen te worstelen met behulp van een pis slecht type en elke ons inspanning dat zijn lichaam kan verzamelen. Dan krijgt hij zijn spotter om hem te helpen met een toevoeging 3-5 herhalingen.
Aan het einde van de set vraagt u zich af wie het hardst werkte, de persoon bankier of zijn vriend die deBar van zijn borst …?
Dit is een goed voorbeeld van het misbruiken van technieken met hoge intensiteit. Wanneer u met een oefening falen bereikt, hebt u de spier gestimuleerd. Veel meer doen dan dit is vaak niet alleen verspilling van de tijd, maar kan je mogelijk kunnen terugbrengen in je training met het gevaar van letsel.
Ik gebruik zelden of nooit elk type set dat methoden voor het verlengen van hoge intensiteit zoals vereiste herhalingen in mijn training meer. Ik heb ontdekt dat ze gewoon niet nodig zijn. Het doen van uw sets tot positief falen is intens voldoende om uw spieren te stimuleren om te groeien.
Nadat u eenmaal hebt bereikt, noteer het in uw trainingsdagboek en streeft u vervolgens om te verslaan wat u deed voor uw volgende training door een extra 5 pond toe te voegen. naar de bar of een extra vertegenwoordiger met exact hetzelfde gewicht. Het gebruik van progressieve overbelasting zoals dit zal ervoor zorgen dat u uzelf regelmatig pusht om consistent uithoudingsvermogen en spiermassa -winst te maken.
De echte snelkoppeling naar snelle spiermassa -groei
Winsten in spiermassa en uithoudingsvermogen komen niet ‘s nachts. Ze nemen consistentie op de lange termijn. Door dingen op een werkbare snelheid te nemen en week na week weinig reguliere verbeteringen te maken met je trainingen, zal je spiermassa -grootte sneller stimuleren dan je ooit voor mogelijk geloofde … zonder naar het uiterste te gaan om daar te komen.
Inch by inch leven is een synchronisatie … gazon per gazonleven is moeilijk …
* Dit bericht is speciaal voor IronMagazine.com, reproductie in elk type type zonder voorafgaande toestemming is ten strengste verboden.
Het programma “Blast Your Bench” helpt u om uw uithoudingsvermogen en spiermassa -groei te stimuleren en uw trainingen 3 keer veel productiever te maken zonder kosten extra tijd in de sportschool. Je zult precies ontdekken hoe je kunt stoppen met het trainen van plateaus en consistente winst maken met je trainingen week na week.
Ik heb persoonlijk de Blast Your Bench System gebruikt om een dubbele bodyweight bankdrukken (445 bank @ 220 lichaamsgewicht) te ontwikkelen en het heeft ook meer dan 10.000 mensen over de hele wereld geholpen hun bench press -uithoudingsvermogen.
Klik hier voor nog veel meer informatie over het stimuleren van uw bankdruks …